Apprendre la corde sauter – Un exercice cardio à mettre dans sa routine sportive
En tant que coach sportif à Lyon , j’apprends souvent aux personnes que j’entraîne à faire de la corde à sauter. La corde à sauter n’est pas réservée aux enfants, c’est un peu comme les Kinder. Il faut enlever l’image que l’on a de la corde à sauter de cours de récréation.
Pourquoi apprendre à faire de la corde à sauter ?
Savoir sauter à la corde est redoutablement efficace pour perdre du poids, améliorer sa tonicité musculaire, améliorer sa coordination et améliorer son cardio.
- La corde à sauter est un équipement qui ne coût pas cher. 10 à 40 euros
- Elle ne prend pas de place, vous pouvez la mettre dans votre sac à main ou dans votre poche (une grosse poche je suis d’accord)
- Savoir sauter efficacement à la corde à sauter permet de ne pas se blesser
- c’est un exercice qui peut facilement se rajouter dans votre routine sportive
- Parce que c’est ludique et que ça vous permet de varier vos séances de sport
- Pour vous challenger, si vous respectez les étapes ci-dessous, vous allez réussir à faire de la corde à sauter en 1 semaine.
Afin de comprendre le cercle vertueux que j’essaie de vous transmettre:
action+réussite = confiance = plaisir = changements
Le matériel nécessaire pour apprendre la corde à sauter
Il faut une corde réglée à sa taille : pour régler votre corde mettez là sous votre pied, les poignées doivent arriver sous votre aisselle. Une paire de basket et une tenue décontracté. Je vous conseil d’éviter de sauter sur de la pelouse, le sol va amortir votre saut et il sera plus compliqué de rebondir.
Les étapes pour apprendre à sauter à la corde
La 1ère étape consiste à faire les bons sauts, mais sans la corde. Pas les sauts de cours de récré.
On reste gainé, on saute sur la pointe de pied et on fait des petits sauts.
La 2ème étape consiste à travailler la synchronisation de ses bras avec ses jambes. Pour l’instant on fait l’exercice sans corde. Je tape sur mes cuisses pour simuler le passage de la corde et je saute pour ne pas me prendre les pieds dans la corde. (même s’il n’y a pas de corde…)
La 3ème étape, je rajoute la corde, mais je ne la fais pas encore passer sous mes pieds.Mes coudes sont le long de mon corps et ce sont des petits mouvements de poignets qui font tourner la corde et non pas mes bras (même si vous avez appris comme ça en primaire). Ensuite, je prends la corde à sauter d’une seule main et je la fais tourner sur le côté, je saute pour ne pas me prendre les pieds dans la corde. (même s’il n’y a pas de corde qui passe sous mes pieds…)
4ème étape, enfin je commençais à m’ennuyer à ne pas sauter avec la corde… (c’est la base de l’apprentissage, si l’on veut apprendre de nouvelles choses il faut passer par de petits exercices, et ce n’est pas forcément le plus drôle)
On rassemble tous ce qu’on a vu auparavant et on essaie de faire passer la corde sous ses pieds.
On ne fait pas de talons fesses, on fait de petits sauts sur la pointe de pieds et l’on reste gainé.
Ensuite il va falloir persévérer et se concentrer sur ces étapes.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, il y a le double tour ou double under pour les initiés du CrossFit.
La corde à sauter est un exercice que j’intègre souvent à mes coaching à domicile ou à distance en revanche je vous conseille de ne pas faire de séances trop longues ou trop régulièrement si vous débuter. En effet le étant donné que vous serez constamment sur la pointe de pied vous risquerez de vous faire mal au mollet et d’augmenter le risque de périostite.
Pour les personnes en surpoids, je déconseille de faire cet exercice seul, vous avez plus de chance de vous blesser. Préférez le saut du boxeur comme expliqué en deuxième parti.
Vidéo explicative pour apprendre la corde à sauter (débutant)
Pourquoi j’ai mal aux mollets quand je fais de la corde à sauter ?
La corde à sauter est un fabuleux exercice, mais c’est comme tout, il faut faire attention à ne pas se blesser. Nous avons vu dans la vidéo ci-dessus comment faire de la corde à sauter en sautant à pieds joints. Le 1er problème de cette technique est de créer de fortes tensions au niveau des mollets. Le 2ème inconvénient est lié aux chocs répétés qui peuvent conduire à des périostites (douleurs devant les tibias).
Afin de réduire ces problèmes je vous conseille :
1: de commencer progressivement et d’espacer vos séances
2: d’essayer le saut alterner ou saut du boxeur
Les étapes pour apprendre à sauter à la corde comme un boxeur
La 1ère étape consiste à faire des sauts alternés sans la corde. Pied gauche, pied droit, en étant sur la pointe de pied.
La 2ème étape consiste à travailler la synchronisation de ses bras avec ses jambes. On alterne un saut pied gauche et un saut pied droit. Au début on peut faire de grands sauts et faire tourner la corde doucement.
La 3ème étape, on diminue la hauteur des sauts et on augmente la vitesse de rotation de la corde à sauter.
4ème étape, on peut s’amuser à varier et faire toucher la pointe de son pied puis son talon. (C’est plus simple à comprendre si vous regardez la vidéo ci-dessous)
Ensuite, il va falloir persévérer et se concentrer sur ces étapes.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, il y a le double tour ou double under pour les initiés du CrossFit.
La corde à sauter est un exercice que j’intègre souvent à mes coaching à domicile ou à distance en revanche je vous conseille de ne pas faire de séances trop longues ou trop régulièrement si vous débutez. En effet le étant donné que vous serez constamment sur la pointe de pied vous risquerez de vous faire mal au mollet et d’augmenter le risque de périostite.
Pour les personnes en surpoids, je déconseille de faire cet exercice seul, vous avez plus de chance de vous blesser. Préférez le saut du boxeur.
Vidéo explicative pour apprendre la corde à sauter comme un boxeur
Comment réussir son premier double tour à la corde à sauter ou double under en Crossfit
Tout d’abord, il faut maîtriser le simple tour à la corde à sauter et être capable de faire au moins 10 tours facilement.
Ensuite, tout est question de détente et de musique. Au début, je pensais qu’il fallait allez super vite et je trouvais ça super compliqué, après j’ai compris que c’était juste une histoire de musique ( boum, ta, ta, boum, ta, ta ,boum… vous allez comprendre)
Les étapes pour apprendre le double under
La 1ère étape consiste à faire les sauts sans la corde. On tape avec ses mains sur ses cuisses pour simuler le passage de corde. On essaye de comprendre la musique, vous savez boum,ta,ta, boum…
La 2ème étape réussir à faire un seul double tour. Les points clés sont :
1: diminuer la vitesse de rotation de la corde puis accélérer juste au moment de vouloir passer le double under
2: faire un grand saut vertical jambes tendues pour pouvoir laisser le temps à la corde de passer deux fois.
La 3ème étape, réussir à enchainer de double under. Le point clé est :
ne pas s’écraser au sol après le premier double under et avoir les jambes tendues pour pouvoir enchaîner. Le saut ne se fait pas en pliant les jambes, mais grâce à la flexion des chevilles.
4ème étape, persévérer
Tuto pour apprendre le double under (Crossfit)
C’est la fin de ce guide complet pour vous aider à apprendre la corde à sauter
J’espère que ce guide vous sera utile, progressez à votre rythme et prenez du plaisir à apprendre et à vous améliorer.
N’hésitez pas à me poser vos questions et à me faire des retours sur votre progression.
Pour ceux qui veulent intégrer une routine sportive et changer leurs habitudes vous pouvez télécharger le guide ci-contre.
